Caribische jerk-tilapia met kokosrijst en ananas-avocadosalsa
Caribisch
Bereidingstijd 30 min
Porties 4
Kosten p.p. €3.78
Calorieën 690 kcal
Porties:
Bonusproducten deze week
- BONUS AH Avocado eetrijp BONUS
- BONUS AH Verse ananas stukjes 2 voor 3.49
- BONUS AH Paprika rood 4 stapelen voor 2.49
- AH Avocado eetrijp: €3.19
- AH Verse ananas stukjes: €2.89
- AH Paprika rood: €1.00 → €0.95 (bespaar €0.05)
Minder groente dan de norm
Dit recept bevat ongeveer 145g groente per persoon — iets onder de streefwaarde van 200g. Voeg naar smaak extra groenten toe, zoals een handvol spinazie, wat cherry tomaatjes of een extra portie van je favoriete seizoensgroente.
Kindertip
Gebruik voor de kinderen minder jerk-kruiden (die prikken) en laat ze de zoete ananas-avocadosalsa zelf over hun vis scheppen — de rauwe paprika gaat dan vanzelf mee.
Bewaren
Vis en salsa het liefst vers; kokosrijst 1 dag in de koelkast (snel afkoelen en goed doorverhitten)
Wijnadvies
Een aromatische Gewürztraminer of droge Viognier: de exotische fruittonen spelen met ananas en kokos, en de lichte zoetheid tempert de pit van de jerk-kruiden.
Grange de Malivet Chardonnay wooded (25% korting) — in de bonus!
Voedingswaarden per portie
690 kcal
33g eiwit
75g koolhydraten
28g vet
8g vezels
Ingrediënten
Producten met 🌟 zijn deze week in de Bonus bij Albert Heijn.
- 500g tilapiafilet (4 stukken)
- 300g basmatirijst
- 200ml kokosmelk
- 2 rijpe avocado’s, in blokjes 🌟
- 250g verse ananasstukjes, kleiner gesneden 🌟
- 2 rode paprika’s, in kleine blokjes 🌟
- 1 limoen (rasp en sap)
- 1 el jerk-kruidenmix
- 1 el sojasaus
- 2 el zonnebloemolie
Bereiding
- Spoel de rijst in een zeef tot het water helder is. Breng de rijst met de kokosmelk, 400ml water en een snuf zout aan de kook en laat 12 minuten zachtjes garen met het deksel op de pan. Zet het vuur uit en laat 5 minuten nagaren zonder het deksel op te tillen.
- Maak ondertussen de salsa: meng de paprika, ananas en avocado met de helft van het limoensap en een snufje zout. Houd een beetje limoenrasp apart voor de garnering.
- Dep de tilapia goed droog en bestrooi beide kanten vlak vóór het bakken met de jerk-kruidenmix en een snufje zout (droge rub, dus niet laten marineren).
- Verhit de zonnebloemolie in een grote koekenpan op middelhoog-hoog vuur tot hij glanzend uitvloeit — laat hem niet walmen. Bak de tilapia 3 minuten tot de onderkant goudbruin is, keer en bak nog 2–3 minuten tot een kerntemperatuur van 60°C (tilapia is witte vis = 60°C; zalm is de uitzondering op 55°C). Giet de laatste 30 seconden de sojasaus en de rest van het limoensap in de pan en schep het glanzende sausje over de vis.
- Roer de kokosrijst los met een vork en verdeel over de borden. Leg de vis erop en schep de salsa ernaast. Presentatie: strooi de limoenrasp over de donkere, kruidige vis en laat de kleurige salsa het bord oplichten; maal er versgemalen peper over.
Voedingswaarden per portie
| Nutriënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 690 kcal |
| Eiwit | 33 g |
| Koolhydraten | 75 g |
| Vet | 28 g |
| Vezels | 8 g |
Tips
- Lekker met extra groenten! Serveer er gestoomde sperziebonen of een handje spinazie bij, of roer wat zwarte bonen door de kokosrijst voor meer vezels.
- Snijd de avocado pas vlak voor het serveren en schep hem direct door het limoensap, zodat hij mooi groen blijft.
- Geen tilapia? Kabeljauw of koolvis werkt net zo goed; houd dezelfde kerntemperatuur van 60°C aan.
Gekopieerd!
Meer recepten deze week
- maandag Indonesische nasi goreng met spiegelei, geroosterde pinda's en frisse ananas Vega
- maandag Ligurische fusilli met pesto, sperziebonen, spinazie en gebraden kipreepjes Kip
- dinsdag Tex-Mex wraptaart uit de oven met zwarte bonen, rode paprika en spinazie Vega
- dinsdag Scandinavische kabeljauw met bruine boter, gebakken spruitjes, appel en dille-krieltjes Vis
- woensdag Zuurkoolstamppot met goudbruin plantaardig gehakt, gebakken appel en grove mosterd Vega
- woensdag Argentijnse kogelbiefstuk met chimichurri, geroosterde zoete aardappel en sperziebonen Vlees
- donderdag Turkse ovenpompoen met kikkererwten, rode paprika, knoflookyoghurt en warm vloerbrood Vega
- vrijdag Siciliaanse volkoren spaghetti met bloemkool, broccoli, rozijnen en geroosterde pijnboompitten Vega
- vrijdag Marokkaanse couscous met gebakken kipchipolata, snijbonen, wortel en mandarijn Kip
- zaterdag Britse cottage pie met linzen en kastanjechampignons, knolselderij-puree en geroosterde spruitjes Vega
- zaterdag Elzasser choucroute: gesmoorde zuurkool met appel, rookworst, spekjes en gekookte aardappeltjes Vlees
- zondag Hongaarse pompoengoulash met witte bonen, rode paprika, champignons en zure room Vega
- zondag Franse ovenkip met gebakken witlof, geroosterde rode druiven, tijm en krieltjes Kip
- soep-1-vega Provençaalse soupe au pistou met groentesoeppakket, sperziebonen, witte bonen en pesto Vega
- soep-2 Portugese caldo verde met boerenkool, aardappel, gebakken rookworst en waldkornbrood Vlees
- eenpans-1 Sichuaanse tofu-noedelwok met Chinese wokgroente, spinazie en sesam Vega
- eenpans-2 Indiase tikka-traybake met bloemkool, broccoli, spruitjes, kikkererwten en koriander-yoghurt Vega
- eenpans-5 Italiaanse krokante gnocchi uit de pan met champignon-roerbakgroente, tomatensaus, mozzarella en pesto Vega
- eenpans-3 Mexicaanse zalmtaco's uit de pan met taco-kruiden, rodekoolslaw en avocado-tomatensalsa Vis
- eenpans-4 Vietnamese shaking beef: kogelbiefstukblokjes met snijbonen, rode ui, cherrytomaatjes en volkoren vloerbrood Vlees
De recepten op deze site worden wekelijks gegenereerd met behulp van AI op basis van de Albert Heijn Bonusfolder. Voedingswaarden zijn schattingen en geen medisch advies. Controleer altijd het etiket op allergenen. Dutchzebra.nl is niet aansprakelijk voor eventuele fouten in recepten of voedingswaarden.